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Anbau von eisenreichem Gemüse – Welche Gemüsesorten sind reich an Eisen?

Sprouting Green Vegetables In A Garden

Wenn Ihre Eltern Ihnen das Fernsehen nicht verboten haben, kennen Sie sicher Popeyes Aussage, dass er “stark bis zum Schluss ist, denn ich esse meinen Spinat”. Der beliebte Refrain und ein mathematischer Fehler haben Millionen von Amerikanern zu der Annahme verleitet, dass Spinat so viel Eisen enthält, dass er stark und gesund macht. Zweifellos sind eisenhaltige Gemüsesorten wichtig für unsere Ernährung, aber es gibt viele andere Gemüsesorten, die einen höheren Eisengehalt haben als Spinat. Welche anderen Gemüsesorten sind reich an Eisen? Finden wir es heraus.

Über eisenreiche Gemüsesorten

Im Jahr 1870 untersuchte der deutsche Chemiker Eric von Wolf den Eisengehalt von grünem Blattgemüse, darunter auch Spinat. Er fand heraus, dass Spinat 3,5 Milligramm Eisen in einer 100-Gramm-Portion enthielt; bei der Aufzeichnung der Daten übersah er jedoch ein Komma und schrieb, die Portion enthalte 35 Milligramm!

Der Rest ist Geschichte, und dieser Fehler und der populäre Cartoon waren dafür verantwortlich, dass der Spinatkonsum in den Vereinigten Staaten um ein Drittel anstieg! Obwohl die Berechnungen überprüft und der Mythos 1937 entkräftet wurde, glauben immer noch viele Menschen, dass Spinat das eisenreichste Gemüse ist.

Welche Gemüsesorten sind reich an Eisen?

Der menschliche Körper kann Eisen nicht selbst herstellen, daher müssen wir Lebensmittel essen, um unseren Eisenbedarf zu decken. Männer und Frauen nach der Menopause benötigen etwa 8 mg Eisen pro Tag. Frauen während der Menstruation benötigen mehr, etwa 18 mg pro Tag, und schwangere Frauen sogar 27 mg pro Tag.

Viele Menschen nehmen den gesamten Eisenbedarf ihres Körpers über rotes Fleisch auf, das eine hohe Eisendichte aufweist. Rotes Fleisch hat auch oft mehr Kalorien, was zum Teil auf die Zubereitungsart oder die begleitenden Gewürze oder Soßen zurückzuführen ist als bei eisenreichem Gemüse.

Spinat gilt zwar immer noch als ziemlich eisenhaltig, aber es gibt viele andere Möglichkeiten für Veganer, Vegetarier oder für diejenigen, die eine kalorienärmere Alternative zu rotem Fleisch suchen. Aus diesem Grund essen viele Veganer und Vegetarier Tofu. Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und ist eine hervorragende Quelle für Eisen sowie Kalzium, Phosphor und Magnesium.

Linsen, Bohnen und Erbsen sind allesamt eisenhaltige Gemüse. Bohnen sind außerdem eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Folsäure, Phosphor, Kalium und Mangan.

Grünes Blattgemüse wie Spinat enthält pro Portion eine beträchtliche Menge an Eisen. Dieses Eisen wird als Nicht-Häm-Eisen kategorisiert. Nicht-Hämeisen, also pflanzliches Eisen, kann vom menschlichen Körper schwerer aufgenommen werden als Hämeisen, das von Tieren stammt. Deshalb wird Vegetariern empfohlen, ihre Eisenzufuhr auf das 1,8-fache derjenigen von Fleischessern zu erhöhen.

Zu den grünen Gemüsesorten mit hohem Eisengehalt gehören nicht nur Spinat, sondern auch:

Weitere eisenhaltige Gemüsesorten

Tomaten haben wenig Eisen, aber wenn sie getrocknet oder konzentriert sind, steigt ihr Eisengehalt.

Meine Mutter hat mir immer gesagt, ich solle die Schale meiner Bratkartoffel essen, und das hat seinen Grund. Kartoffeln enthalten zwar Eisen, aber die Schale enthält die größte Menge davon. Außerdem enthalten sie Ballaststoffe, Vitamin C, Kalium und B6.

Wenn Sie ein Mykophagist sind, ein Liebhaber von Pilzen, haben Sie ebenfalls Glück. Eine Tasse gekochte weiße Pilze enthält 2,7 mg Eisen. Das heißt, dass Portabella- und Shiitake-Pilze zwar lecker sind, aber nur sehr wenig Eisen enthalten. Austernpilze hingegen enthalten doppelt so viel Eisen wie weiße Pilze!

Viele Gemüsesorten enthalten viel Eisen, aber ihr Verhältnis von Gewicht zu Volumen ist größer als das von Fleisch, was es schwierig, wenn nicht gar unmöglich macht, die empfohlene Tagesmenge an Eisen aufzunehmen. Das ist aber nicht schlimm. Deshalb werden viele unserer Gemüsesorten gekocht, so dass wir größere Mengen verzehren und nicht nur von ihrem Eisengehalt, sondern auch von vielen anderen Vitaminen und Nährstoffen profitieren können.

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